食用油，你吃对了吗？花生油、菜籽油、猪油……这么多油怎么选？
近些年，地沟油、氢化植物油、高血脂、冠心病、青少年糖尿病等层出不穷。食用油不仅是人们生活的必需品，在增加食物的色、香、味方面起着重要的作用，同时也是人体不可缺少的营养来源之一。但是如果摄入过多会给健康带来不利的影响，根据《中国居民膳食指南》推荐，成人一天的食用油量是25-30g。
市面上食用油种类繁多
应该如何选择呢？
看等级
食用油在不断提纯精炼的过程中，最初原料植物里含有的植物甾醇、维生素E、磷脂、多酚等“杂质”也丢失了。虽然这些“杂质”的减少降低了油的营养价值，但是纯度越高的油越稳定，越适合高温烹饪。所以应该尽量选择质量等级高的食用油。
而橄榄油的等级跟其他油不太一样，精炼最少的是特级初榨橄榄油，它的营养品质最高。
挑种类
我们知道油脂是一大类天然有机化合物，其化学组成主要包括脂肪（甘油三酯）和类脂（磷脂、甾醇、色素等）。其中，甘油三酯占动、植物脂类的95%以上，在食品加工过程中用到的脂肪（食用油）几乎都是甘油三酯的混合物。
油脂中的脂肪酸，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸（油酸）和多不饱和脂肪酸。
植物油的主要成分是不饱和脂肪酸，动物油的主要成分是饱和脂肪酸。
摄入过多饱和脂肪酸，会导致血胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇升高，使血液变得黏稠，有肥胖和心脑血管疾病的隐患。世界卫生组织建议，人们日常摄入的热量中，饱和脂肪酸的占比应小于10%。
从健康角度而言，当前的科学结论是：多不饱和脂肪酸＞单不饱和脂肪酸＞饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸中含有两种人体自身无法合成的脂肪酸——亚麻酸（ω-3）和亚油酸（ω-6）。ω-6在食物中广泛存在，而ω-3只在海鲜、坚果和个别品种的植物油中有丰富的含量，紫苏籽油、亚麻籽油、胡麻油等油类因为含有大量的ω−3，也被推崇。
单不饱和脂肪酸主要是ω-9系列，是人体细胞中含量最丰富的脂肪酸，橄榄油和菜籽油中单不饱和脂肪酸的含量都比较高。单不饱和脂肪酸可以通过人体自身合成，无需刻意从食物中获得。
根据2022年《中国居民膳食指南》得出常见的食用油营养型分类：
如何吃
所有的食用油，都不建议长时间高温烹调。油脂在高温煎炸过程中，会发生聚合、氧化、分解和水解反应，色泽逐渐变深，黏度增大并产生难闻的气味。这些变化不仅降低了油脂的营养价值，也产生了一些对人体有害的物质。
Tips
1.食用油生产厂家必须取得国家食品安全认证标志（GB），建议到正规商场超市购买包装标志齐全的食用油；
2.要注意出厂日期和保质期。无厂名厂址、联系方式、质量标准、特别是无“GB”食品安全标志的食用油千万不要购买；
3.根据使用量购买相应规格的食用油。食用油开封后长时间存放，油脂会氧化变质，营养物质流失的同时也更不健康；
4.储存的油壶要定期清洗，晾干后再装新油，不可新旧油重复掺杂；
5.不要重复使用、反复加热任何品种的食用油；
6.不要把油放在离锅很近的高温区。
*参考文献：
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[3]郭旭光. 选择食用油 吃出健康来. 生活百事通，60-61.
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来源 | 厦门疾控
